再掲載２０１６/０７/１４付　　筋肉攣りおよび熱中症の対策 Amaxa Xathlon 公式ＷＥｂサイトより転載

リックのわかりやすくて、
とても役に立つ内容だったので覚え書きします。


筋肉攣りおよび熱中症の対策





とても参考になります。
最近、毎日、タンパク質を一定量摂るようにしています。
牛乳、納豆、チーズ、ナッツ、豆乳が定番です。

ハンバーグ１００グラム/タンパク質１５グラム

　タンパク質を最低５０グラム/１日摂るのは工夫がいります。
歳をとれば、筋肉は痩せて衰えていきます。
維持するだけで精一杯です。

山で１６時間行動とか、しばらく、高負荷で長時間運動していなかった人にも。



以下　再掲載。



Xアスロンの選手の健康と安全について、「熱中症」が大きな心配の一つ。真夏の暑さでこんな頑張るとやはり体がオーバーヒートしやすい。熱中症の対策を、皆良くご存知でしょう：沢山の水を飲んで、塩分も入れて、できるだけ陽射が当たるところを避けましょう。去年の選手の皆は気をつけたので、ひどい熱中症は出なかったが、かなりあったのは、足がひどく攣った場合。特に、フルエントリーや複数部門エントリーの選手が危なかった。

激しい運動の数時間後パラグライダーに乗って、飛びながら１-２時間、足を余り動かない状態でした。高高度では空気も涼しいなので、快適な涼しさを感じて、熱中症のこともう考えない。この空中で動いていない疲れた足もいい気持ちですが、着陸の瞬間、完全に攣ります！

筋肉が攣る原因は体の中からの電解質のロス。電解質と言うのは、主に「塩分」と「カリウム分」と「マグネシウム分」です。塩分はほとんどの食べ物に多く入っていますので、補給は特に難しくないが、カリウムとマグネシウムのことについて気をつけないといけない。大会の前の日体にカリウムを含む食べ物を一杯食べて、当日もよく補給すれば、筋肉が攣る確率は大分減ります。（ところで、カリウムを含む食べ物のほとんどマグネシウムも含む。）でも、カリウムを含む食べ物はいったい何でしょう？

以下の写真、カリウムが沢山入っている食べ物が一杯入っています。前の日に食べたほうがいいものは大文字でマークされています：

A　サツマイモ。なんて、何でもの食べ物よりカリウム分を吹くも。夕ご飯で一杯だべましょう！
B　魚。美味しいし、アスリートに大事なたんぱく質もたっぷり入っている。
C　マメ。何でもの種類一杯入っているらしい。枝豆、納豆などは美味しい！
D　ほうれん草。濃い緑の野菜は何でもカリウムを沢山含む。鉄分も有るので健康的！
E　牛乳。これもたんぱく質一杯、そして水分も美味しく補給できる。
F　トマトソース。ピザやパスタはにかけるとその淡水化物は翌日のエネルギーになる。
G ジャガイモ。エネルギーとカリウム！
H　キノコ。ピザやパスタソースにたっぷり入れましょう。
I　チーズ。多くの日本人は余り食べていないが、美味しくて栄養のいいバランスのものだ。
J　ところてん。これは日本人の大好物。やはりほとんど何でもの海のものはカリウムの元。


大会当日、思い食べ物避けたほうがいいが、水分、ナトリウム分、エネルギー、とカリウム分をよく補給しないといけない。そのための相応しいものは：

a　OS1ドリンク。似ている電解質を含む商品が沢山あります。でも、一般的に水分の割合が多く、これだけで体の電解質を完全に替えることが出来ません！
b　バナナがカリウムの元のことは、スポーツをする人に良く知られています。
c　エアーサロンパス。これは勿論、食べ物じゃなくて、薬のスプレーで、非常に良く効きます。攣った筋肉にスプレーしたら、一瞬にして和らげる。激しい運動の前使ったら、筋肉が攣らない。３０分ほど効くので、缶をポケットに入れてそのまま走ったほうがいい。
d 「endurolytes FIZZ」アメリカ製の電解質のサプリメント。すごくいいものですが、日本では手に入りにくい。
e オレンジジュース。同時に水分とエネルギー補給。
f ヨーグルト。水分・エネルギー・たんぱく質・電解質の自然な組み合わせ！
ｇ チョコレートにもカリウムが入っている。
ｈ 魚のつまみ。
i にんじん。日本人は生で食べられるかな。
ｊナッツ。たんぱく質・エネルギー・塩分・カリウム。
ｋマメのつまみ。塩分も一杯入っています。
l 攣りようの漢方薬。今年から試してみます。


食べ物と薬以外対策もあります。運動の前、ちゃんとストレッチして、軽い運動で筋肉を暖めましょう。運動の後、ストレッチ、マッサージ、軽い運動。長い間足を動かないことを避けましょう。そして、レースに充分なトレーニングをしましょう！

本大会、私も筋肉が攣らないことを目指します！